On entend souvent parler de micronutrition dans la perte de poids. Mais comment cette approche particulière de la diététique permet-elle de perdre du poids ? Quels principes faut-il mettre en place ? 

Notre alimentation doit nous apporter, chaque jour, des acides gras dits essentiels que notre corps ne peut synthétiser tout seul. Pour cela, il faut veiller à la fois à un bon apport et à un bon rapport entre omégas 3 et omégas 6. En effet, l’apport en oméga 6 est généralement bien couvert de manière quotidienne ce qui n’est pas toujours le cas pour les oméga 3. Or, une déficience en acides gras essentiels induirait un manque de satiété mais également un apport alimentaire trop important ! Les lipides, longtemps considérés comme les ennemis de notre poids de forme, n’ont plus à être exclus de notre alimentation. Au contraire, un apport de qualité contribue à une bonne régulation de notre tissu graisseux.

En pratique ? Optez pour un mélange d’huiles colza-noix ou olive-colza à raison de 2 cuillères à soupe par jour pour les femmes et de 3 pour les hommes, à utiliser pour vos assaisonnements. Évitez de chauffer ces huiles et choisissez-les de préférence d’origine biologique et de première pression à froid.

Sous forme de viande, de poisson, d’oeuf, que les protéines soient consommées matin, midi ou soir, il s’agit surtout d’une question de fréquence. En effet, privilégiez plutôt les viandes blanches afin de limiter la consommation de viande rouge à 2 fois par semaine. Il s’agit de limiter et non pas de supprimer les protéines animales qui constituent un apport intéressant en fer héminique. Ce fer joue un rôle dans le métabolisme de la thyroïde mais il faut également savoir qu’une carence en fer peut induire une résistance à la perte de poids !

Pensez à consommer des poissons gras (saumon, maquereau, sardine…trop souvent oubliés) ainsi que des poissons blancs à hauteur de 2 fois par semaine minimum.

Les protéines d’origine animale sont à l’origine de la fabrication de neurotransmetteurs tels que la sérotonine. Un déficit en sérotonine impacte non seulement notre humeur (irritabilité, stress) mais aussi notre appétit qui s’en voit augmenter. Les envies sucrées peuvent être une autre conséquence de ce déficit et sont bien souvent liées aux troubles de l’humeur.

En pratique ? Consommez des protéines au petit-déjeuner permet de bien démarrer la journée et de tenir jusqu’au prochain repas. Une collation vers 16-17H composée d’un laitage et d’un fruit (voir d’un carreau de chocolat noir) permet un boost de sérotonine.

On ne rappelle plus la fameuse consommation des « 5 fruits et légumes par jour » qui est, à l’heure actuelle, assez présente dans les esprits. Je soulignerai l’importance de la variété et de la saisonnalité afin de garantir des produits riches en fibres, en vitamines et en minéraux. En plus de ces bénéfices, les fruits et les légumes ont un faible apport calorique. Rappelons que les fibres favorisent l’effet de satiété et aident à une bonne gestion du poids. De plus, ces fibres permettent de nourrir notre microbiote et de garantir une bonne diversité et une bonne croissance de nos bactéries intestinales dont leur rôles dans la perte de poids continuent de nous surprendre.

L’apport de produits céréaliers dans la journée a son importance de par leur composition en glucides complexes permettant un meilleur rassasiement que leur homologues les glucides simples. Privilégiez plutôt les féculents complets ou semi-complets (pâtes, riz, …) cuits de préférence al dente. Concernant le pain, vous pouvez opter selon vos goûts pour un pain au levain, un pain aux céréales ou encore du pain complet.

Pensez à intégrer une fois par semaine des légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés…), notre consommation étant encore trop faible. L’association avec des céréales constitue une bonne richesse en fibres, idéales pour l’effet de satiété procuré.

En pratique ? Associez des légumineuses et des céréales, haricots rouges/maïs, pois chiches/semoule, soja/riz… accompagnées de légumes qui constituera un plat très complet.

Et les produits sucrés ? Certes ils apportent des glucides et donc de l’énergie mais assimilée de manière (trop) rapide. Il n’est pas interdit d’en consommer mais il reste préférable de les placer au sein d’un repas.

S’ils sont bien tolérés, les produits laitiers ont tout à fait leur place dans notre alimentation. Pour garantir un bon apport de bactéries, choisissez-les plutôt issus de laits fermentés ou optez pour des fromages à pâte molle de brebis ou de chèvre. Attention toutefois à la quantité de matières grasses qu’ils peuvent contenir.

Chaque personne étant différente, la prise en charge se doit d’être personnalisée afin de répondre aux différents problèmes l’on peut rencontrer : troubles digestifs, fatigue, pulsions sucrées, pathologies associées... Chacun son profil ! Une complémentation peut être nécessaire dans certains cas.

La micronutrition permet une approche nutritionnelle différente et plus poussée mais ne vante en aucun cas une perte de poids importante et/ou rapide. C’est une analyse précise de votre assiette et de ce qu’elle contient quantitativement et qualitativement afin de d’obtenir une perte de poids sans frustration.

Article écrit en partenariat pour le blog de docteurbonnebouffe.com

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